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合理膳食:健康饮食的几个原则饮食养生四季养生

时间:2020-11-12 来源:菜谱大全家常菜
 

  提倡粗细搭配

  坚持食物多样化,食物种类越多越好,每天要保证足量的谷类摄入,并遵循粗细搭配的原则。

  谷类食物是中国传统膳食的主体,是最好的基础食物,也是最便宜的食源,以植物性为主的膳食,可以预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症的发生。

  一个成年人,每天的谷类摄入量在250~400克为宜;经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物,每天最好能吃50~100克。少选精细加工的稻米和小麦。

  蔬菜如何吃

  建议成年人每天吃新鲜蔬菜300~500克,尽量选择新鲜和应季的蔬菜,最好深色蔬菜占一半,深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜,富含β-胡萝卜素。深色蔬菜包括菠菜、油菜、西蓝花、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋菜等;吃芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的食物,避免能量摄入过多;少吃酱菜和腌菜;烹调蔬菜时应做到幼儿癫痫什么原因引起的 ?先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食的原则,可最大限度地保留菜的营养。

  每天吃新鲜水果200~400克

  水果已被公认为是最佳的防癌食物。

  吃新鲜水果前,一定要清洗干净,清洗时,应先清洗后浸泡,浸泡时间不少于10分钟,然后再用清水冲洗;在鲜水果供应不足时,可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品;果汁和干果制作过程中,会损失营养成分,如维生素C、膳食纤维等,因此水果制品不能代替新鲜水果。

  成年人,为了控制体重,可以在餐前吃水果(柿子等不宜在饭前吃的水果除外),有利于控制进餐总量,避免过饱,避免热量摄入过多。麸网

  每天都要喝奶

  奶类营养成分齐全,组成比例适宜,容易消化吸收,含有丰富的优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙质。儿童青少年饮奶有利于生长发育,增加骨密度,从而推迟四平哪里能治癫痫病,这家医院靠谱其成年后发生骨质疏松的年龄。中老年人饮奶可以减少骨质丢失,有利于骨健康。所以,每天应坚持饮奶300克或相当量的奶制品(奶粉40克)。

  购买奶制品时,应注意阅读食品标签,认清食品名称,区分奶和含乳饮料。含乳饮料不是奶,配料中除了鲜奶之外,一般还有水、甜味剂和果味剂等;酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良的患者、老年人和儿童等饮用;奶油主要是油不是奶,营养组成完全不同于其他奶制品,不属于推荐的奶制品。

  肥胖人群,以及高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等人群适合饮用脱脂奶和低脂奶,这两种奶大大降低了奶中的脂肪和胆固醇的量,同时又保留了牛奶的其他营养成分;家庭中饮用鲜牛奶最简单的方法是加热煮沸。

  人不可一日无肉

  鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白、脂类、B族维生素和矿物质的良好来源。这些食物脂肪含量一般较低,并且鱼类中含有较多的不饱和脂肪酸,对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用,所以要北京癫痫病医院哪好常吃鱼(每天75~100克)、蛋(每天25~50克)、禽和瘦肉(每天50~75克)。

  少吃肥肉;蛋黄中胆固醇含量较高,正常成年人每天吃一个即可,高血脂者应谨慎食用。

  每天吃40克大豆或豆制品

  大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。此外,它还含有多种有益健康的成分,如大豆异黄酮、大豆低聚糖等,这些,对老年人和血管病患者非常有利。

  一个成年人,每天最好吃40克大豆或豆制品。吃大豆(包括黄豆、黑豆和青豆)及其制品时,可经常变换品种,如豆腐、豆腐脑、素鸡、千张、豆腐丝;40克干黄豆,换算成其他豆制品的重量:120克卤水豆腐、240克石膏豆腐、80克豆腐干、30克干腐竹、700克豆腐脑。

  豆浆可以每天喝,特别是对于乳糖不耐受或牛奶过敏而不能喝牛奶的人,每天早上可喝一大杯豆浆。需要注意的是,豆浆的沸点低,生豆浆必须先用大火煮沸,再吃药也吃了很多年。最近5年都没在发过病,想问下现在可否停药?改用小火持续煮5分钟左右才能喝;平时可以选择一些豆制品作为零食,比如豆腐干;熬粥时,也可以加入一把大豆,以增加大豆的摄入量。

  如果不能每天吃大豆或其制品,也可改成每周3~4次、每次70~90克黄豆。

  少放盐的学问

  食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险显著增多。另外,吃盐过多还可增加、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险,健康成年人,一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)摄入量不超过6克。

  低钠盐含钠低,提倡使用;少放酱油,或者使用低钠酱油或限盐酱油;少放味精,因为味精中含一定量的钠;如果要使用酱油、黄酱、甜面酱制品,应按比例减少食盐用量。一般20毫升酱油中含有3克盐,10克黄豆酱中含有1.5克盐;买食物时,选择含钠低的包装食品,一般情况下,钠的含量乘以2.5,即可以折算成食盐(克)的量;菜肴九成熟时或者出锅前再放盐,这样盐放得少菜也会有味道。

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